As diferentes Zonas Alvo da Frequência Cardíaca

Você pode estimar sua frequência cardíaca máxima(FCMáx) por essas fórmulas simples: 

Homens: 220 - (sua idade)
Mulheres: 226 - (sua idade)

Zona de Manutenção – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Utilizada no trabalho com principiantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. ( FCMáx * 0,5 a FCMáx * 0,6 )

Zona Aeróbia (queima de gordura) – 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Utilizada para melhorar a capacidade aeróbia. Por usar os lipídios como fonte energética, é a ideal para quem deseja diminuir a percentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados. ( FCMáx * 0,6 a FCMáx * 0,7 )

Zona do Limiar Aeróbio (resistência) – 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento substancial de algumas funções: p.e., da ventilação pulmonar, do volume de sangue bombeado. ( FCMáx * 0,7 a FCMáx * 0,8 )

Zona Limiar Anaeróbio – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2máx e uma maior tolerância do organismo ao lactato. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista. ( FCMáx * 0,8 a FCMáx * 0,9 )

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista ( FCMáx * 0,9 a FCMáx * 1 )